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2、登楼梯健身法

  登楼梯是极佳的健身方法。但运动时必须注意,每次登楼梯的时间不宜过长,以1O~15分钟较为宜;登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式,参加锻炼者必须健康状况良好,同时具有一定的锻炼基础,对有严重心肺疾患的人,严禁参加这一运动;要熟悉开展登楼梯活动的地理环境,对梯段数及梯段的台阶数要熟悉,以便于计算台阶数;登楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的紧张和吃力为度;楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜;锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。

  (1)爬楼梯法

  弯腰,屈膝,抬高脚步,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级,爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟,每趟之间可稍事休息一下,开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒钟两级,并增加往返趟数,时间为10分钟左右。

  (2)跑楼梯法

  用30秒至1分钟的时间原地跑作为准备活动,然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀,前脚掌着地,先跑上2~3层楼,往返80~90级台阶,逐渐跑上4~5层。每趟约3~4分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为15~18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。

  (3)跳台阶法

  屈膝,下蹲,弯腰,背手,在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐级跳跃,每跳10~14级台阶便变步走下楼。也可连续跳跃,即跳上4~5层再走下楼。跳跃速度为每级1秒左右,锻炼时间不超过10分钟。

  (4)持重登楼梯法

  手提重物登楼梯也是一种加大运动量的锻炼方式。一般手持总重量大致在5千克左右。为了保持平衡,应双手同时提取等重量的重物,并注意重物的体积不宜过大。

  (5)腹腿练习法

  将一只脚放在第二或第三级台阶上,另一只脚放在地面上,身体挺直,使臂部向着抬起脚的方向反复移动。换脚重复以上的动作。

  (6)压腿前屈法

  面对楼梯站立,将一条腿放在与臂部同高的台阶上,支撑腿不能弯曲,上体向脚尖方向前屈。换腿重复以上动作。

  (7)胸腿运动法

  面对楼梯站立,脚尖距楼梯约10厘米远,双手撑在与腰部同高的台阶上,双腿伸直,尽量压低胸和肩部,向后移动臂部。反复做。

  (8)足跟起落法

  重心脚站在第一级台阶上,脚掌踩在台阶边缘,另一只脚踏在第二级台阶上,重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地,稍停一会儿再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复以上动作。

  (9)反坐撑法

2、登楼梯健身法

  坐在第二级台阶上,将手撑在第三级台阶上,把脚平放在地上,撑起身体至手臂伸直。

  (10)躺地搁脚法

  面对楼梯躺在地上,把脚跟搁在第二级或第三级台阶上,两臂交叉放在胸前,缓缓起身。反复做。

文章《2、登楼梯健身法》原创来自:北京怀孕

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