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颈椎、背、两臂的养生(3)

  若肩部不但疼痛,还有肿胀、肌肉萎缩,则要小心患肩关节结核。肩部肿瘤更应当引起注意,如骨肉瘤、纤维肉瘤等,疼痛严重,尤以夜间为甚。有些良性病变,如骨纤维结构不良、骨囊肿、滑膜软骨瘤病等均可引起肩部疼痛。

  还有一些全身性疾病也可以引起肩部疼痛,如类风湿性关节炎、多发性肌炎、风湿病等。某些代谢性疾病如痛风、骨质疏松等也可引起肩痛。

  有些内脏疾病也可引起牵涉性的肩部疼痛,如胆囊炎、右膈下脓肿、肝炎、心脏病、肺炎等。

  脊柱

  令人惊叹的脊柱

  脊柱俗称“脊梁骨”,是人和脊椎动物的中轴骨胳,由若干形状不规则的椎骨借椎间盘、韧带互相连接而成,包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎24块骨头,每一块骨头上又有6个关节,可以向6个方向活动。它是人体的支柱、内脏器官的后部屏障,也是人体内部脏器依附的支架,同时起到体内血管、淋巴及组织液上下沟通的桥梁作用,是人体运动的总枢纽。在正常情况下,脊柱有向前、后方的四个弯曲,其中颈、腰两部向前凸,胸、骶两部向后凸。脊柱的弯曲不仅有利于直立姿势,更重要的是增加了脊柱的弹性,可以缓冲行走、跳跃时的震荡,具有保护意义。这种弯曲也往往因长期姿势不正或疾病影响而过度后凸,引起畸形,成为驼背。

  (插入“椎骨间的连接”)

  脊柱作为人体的中心支柱,支撑着人体的关键器官,脊柱内分布着自律神经网,从尾骨一直上顺延到头顶,它的状态直接影响着人的外表和气质。脊柱与椎动脉及植物神经有着密切的关系,有60%~80%的颈、肩、腰、腿疼痛疾病都与脊椎有关。脑、胸、腹脏器官及其全身系统至少有40多种疾病都与脊柱骨关节应力失衡所产生的微小移位有关。

  站立的时候,可以感觉到双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面平行。从侧面看,头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上,注意膝盖要放松,把身体的重量均匀地分配在腿上。颈部后侧腰伸直,下巴略微下沉,帮助脊柱拉长。腹部收紧,使它对脊柱造成一定的挤压,使脊柱的下半部分得到伸展。坐着的时候,也可以使用相同的技巧,久坐着在电脑前忙碌的office lady一定要克服翘二郎腿的习惯,这个姿势不仅使得髋关节扭曲,还会因此影响整个脊柱的平衡。

  脊柱的日常保健

  腰部的脊柱很容易受到损伤。小婴儿出生经过产道时身体受到牵拉发生旋转的过程,出生后骨骼发育过程中的身体姿态,工作中的习惯姿势(包括站立姿势、坐姿、行走姿势、工作姿势等),营养搭配,运动和劳动对脊柱的影响等等,都可能使脊柱受到损伤。

  根据调查和医学临床显示,有75%以上的Office Lady都在受脊柱和脊柱相关疾病的煎熬。不要等疲劳过度才停下来关照自己,坐姿对于脊柱的压迫已经迫使你必须适度运动。要知道,那些在重重压力下仍然神采奕奕的MM,她们懂得养护脊柱,所以才能够在工作的战场上快速回神。

  1.未雨绸缪

  要知道,一旦脊柱出现问题,就会反映在身体各个部分,影响身心健康。所以平日应该多注意生活细节,保持正确的身体姿态。不要养成弯腰驼背等压迫脊柱的坏习惯。长期保持一个姿势工作应该抽出空隙活动筋骨,防止脊背僵硬。

  2.均衡饮食

  养护脊柱,应该注意补充钙质与维生素。多食用鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、水果等,有利于脊柱的保养。

  3.多多锻炼

  整个身体的锻炼,尤其是加强脊肌、腰肌、腹肌的锻炼都可以减少脊柱承受的压力,减轻脊柱的负担,并且增强它的弹性和灵活性。养护我们的脊椎,应该适度运动。这个运动不能太过激烈,要循序渐进,有氧操、游泳、舒缓的瑜伽都很好。针对“坐家”们而言,一定要在一个小时就要站起来做点小运动,做点伸展,把脖子轻轻地抻一抻,转一转。长期坐着,椎间盘的老化会比较快。

  锻炼的时候,首先应该注重加强腹部肌肉训练。腹肌的锻炼有助于减轻脊柱的受力。然后是对腰背肌的训练,这方面的锻炼有助于稳定脊柱,保护腰椎。腰部两侧的运动也必不可少,侧腰肌肉的强化有助于提高脊柱的灵活性,防止它变得僵硬。

  常用的锻炼方法有两种:

  燕式平衡法:俯卧位,胸腹着床,抬头向上,两手后伸状如翅,两腿伸直上翘,如飞燕一般,每日练习1—2次;

  拱桥式背伸肌功能锻炼:仰卧位,头背肩足着床,两手叉腰,两肘及双脚作支点,两膝关节弯曲并抬起腰臀,像拱桥一样,每次坚持1—2分钟,每日1—2次,可增强背伸的力量,起到保护脊柱的作用。

  4.注意保护

  主要指防寒、防湿、防风。不睡冰冷的地面、石板,可防止风湿性腰痛;长期坐办公室的人经常变换一下体位,使紧张的肌肉放松,可防止因长期固定姿势而引起的关节强直,韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。另外还要学会“用腰”,在抬重物或弯腰时切不可在毫无精神准备的情况下突然将腰由弯变直,或突然性地做腰部旋转运动,以免造成韧带拉伤、椎体移位。

  对于己患有脊柱疾病的人,除积极医药治疗外,还应加强对脊柱的保护。如平时可束宽腰带、佩带腰背支架等,以防急性扭、闪、滑、挤等损伤;穿皮背心、皮裤、睡皮褥子,可防因风、寒、湿侵袭而引起的风湿性腰痛。

  脊髓

  如果我们把整个脊柱的椎管打开来,可以看到一条有点像“蜈蚣”样的条状物,那长长的“蜈蚣”名叫脊髓;从蜈蚣身体两边伸出去的31对“脚”,则是从脊髓出来的神经。这些神经通过椎间孔后逐步分支,通向全身各处。

  不过,这条“蜈蚣”是白色的。脊髓和脑一样也有灰质和白质。灰质在里面,白质在外面。我们吃猪脊梁骨的时候,就可以看到这白色的脊髓。

  新生儿脊髓长约14—16厘米,重约3—4克;10岁时长约28—32厘米,重约26克;到了成年,则长约43—45厘米,重约30克,脊髓的粗细并不一致,在上段的颈部和下段的腰部,显得膨大些。

  脊髓与脑一样属于中枢神经系统。12对脑神经主要支配头面部器官的感觉和运动;31对脊神经则主要支配颈以下身体和四肢的感觉及运动。当然,脑是司令部,躯体或内脏的信息由神经传到脊髓后,脊髓还得把这些信息报告大脑。例如,冷了、热了、痛了、接触到什么了……就由脊髓“中转”,通过大脑,再由大脑决定下一步怎么办。脑对四肢的周围器官的命令,也要通过脊髓这座“桥梁”让神经传下去。我们不论拿笔写字,还是跳高、赛跑,都由脑下达命令,经由脊髓传达给肌肉执行的。但在某些情况下,脊髓也能自己思考和处理紧急问题。例如你的手指碰到了滚烫的玻璃杯,脊髓感到“不好”,马上就命令手指缩回来;天气太热了,它也会自动命令出汗,以便散热——这些就是无条件反射。脑的“事情”太多,无条件反射并不一定需要脑来处理,通常只要交给脊髓就行了。

  脊髓虽然被脊柱严密保护着,可它仍会受到伤害。如果受了严重外伤,“桥梁”作用就可能完全消失;外界的刺激无法上传,大脑的命令不能下达,肢体无法活动,甚至小便都无法控制了。这就是所谓的截瘫。

  脊髓也会受细菌、病菌的侵犯而导致疾病。比如脊髓灰质炎危害十分严重,得病后造成下肢麻痹,这就是通常所说的小儿麻痹症。

颈椎、背、两臂的养生(3)

  背

  力量的源泉——背的基本介绍

  我们通常重点关注背部肌群和脊柱这两个部分,关心它们的健康状况和健美状况。健康状况是决定体态的主要因素,身姿是否挺拔,体态是否优雅,取决于他的脊柱和背部肌肉是否健康;而健美状况就是决定体形的重要因素,身材是否匀称,线条是否优美,取决于她的背部肌群是否紧实、协调。

  背部几块重要的肌肉,包括从肩膀开始的三角肌、脊柱两侧的竖脊肌、大片的背阔肌,以及斜方肌插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌等。这些“埋伏”在背部的肌肉如果得不到有强度的锻炼,不会出现明显的形状,因此也不必担心它们一经锻炼就会长得过度发达,显得不那么优雅。

  对于需要长期伏案的你,要纠正不良的坐姿和习惯,还需要定时地活动肩背,做一些背部的伸展运动。这一阶段要遵循运动“少量多餐”的原则,因为背部长期缺乏运动,不宜做幅度太大的动作,以免造成拉伤。

  对于偶尔健身的你而言,脊背的健康基本可以保证。要想使背部健美,得先看看背部的肌肉结构:人的背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌、背长肌和背短肌等肌肉群组成。我们通过背部肌肉群的健美训练,就可以使背部健美。背部塑形重点在背阔肌,这是我们上半身最大的肌肉,从腰部中央一直到腋窝,它们和肩部肌肉一起塑造成一个理想的V字形,这些肌肉的健康发展不仅会让我们摆脱含胸驼背的身体姿态,还会让我们的髋部显小,腰部显细。

  背部疼痛的原因和调养

  认识背的疼痛

  背上分布着众多的器官和组织,从解剖上来讲,背部易于带来麻烦是不难理解的。在平滑的背部皮肤下分布着大至绕于胸部的背阔肌和小至抬起双臂、使臂和肩靠拢的圆柱状肌。背上还有大量的支持脊柱的26块骨骼的肌腱和韧带。

  背部是复杂的、高效的、令人惊叹的,但是背部也有许多部位会失调。肌肉会被拉裂,紧张会使之受损,肌腱会被拉伤,韧带也会被扭伤。不良的身姿、错误的运动方式、缺乏锻炼等等都会激怒我们的背,甚至在没有外伤损害背部时,脊椎骨和脊椎骨之间的椎间盘也会在岁月的侵蚀下不断老化。

  实际上,大多数人都有背痛的经验,背痛是一种症状,有些人是短暂性,休息一下症状即可消失,但对某些人却随时干扰生活,严重者压迫神经,产生剧烈疼痛,甚至下肢无力麻痹,而苦不堪言;90%的人其背痛有复发的可能性,因此我们应认识背痛的产生因素与治疗。

  背部疼痛的主要部位是在于脊柱及其相关的组织,如:肌肉、韧带…等受到不适当的压力或拉力、扭力等,而使背根神经及其分枝接受到刺激而产生疼痛。而引起背痛的原因包括:

  化学物质的释放,比如组织受伤,放出有害物质而产生疼痛;机械性的压力或拉力,当运动超过一个极限时,如姿势不当、运动过度,就会产生疼痛;心理因素也会引起背痛,没有组织结构上的异常,但出现疼痛的症状,大部份原因不明;其它因包括怀怀孕、肥胖、不佳的静态及动态姿势、焦虑等等都可能引发背痛。

  缓解背痛的方法:

  1.物理治疗

  可利用物理因子如热、冰、按摩、力、水、电刺激等治疗,来减轻疼痛;改善背肌及腹肌的力量,强化脊椎的稳定;合适的运动,增加脊椎的柔软度。

  2.药物治疗

  可以使用局部麻醉剂、肌肉松弛剂、类固醇针剂等减轻疼痛。

  3.脊椎的支持

  使用外在的东西来限制腰椎的动作如束腹带、背架,同时可增加腹内压力,可用来减轻脊椎承受的压力,但不宜长期使用。

  4.放弃卧床休息

  卧床休息4天以上会使肌肉和骨骼衰弱并阻碍康复。起床投入到运动中去,做些诸如散步、游泳、骑车等低强度的锻炼能够有效地缓解背痛。

  日常生活中的背部保健

  背部保养最重要的是要保持正确的姿势。

  1.卧姿

  床铺的底垫要坚实,睡觉时应平躺,膝盖下放一枕头使膝盖及臀部变曲。这一个姿势可以使你的背部拉平。你也可以侧躺,膝盖弯曲(胎儿姿势)。两膝之间放一枕头以减轻膝盖内侧的压力。不要趴着睡,它会形成“背部下凹”的姿势,因而增加平面关节的压力而造成疼痛。如果你习惯趴着睡,改不过来,那么就在骨盆下(非腹部)放一枕头,使背部拉平。

  起床时转到侧躺的姿势,用手臂力量支撑上身慢慢坐起,然后两脚滑下床,注意不要从卧姿直接坐直,你可能会拉伤背部的肌肉。

  2.坐姿

  当你坐着的时候,你的背部所承受的压力比其他部位多30%。所以如果你坐太久,可能会导致背部疼痛。所以坐的时候不能无精打采,但是也不能像在军中一样,背部成反弓而且没有支撑。应该选择一张有扶手,靠背稍微向后倾的椅子。如果你坐在没有靠背的椅子,你的背部肌肉就必须随时用力来支撑你的脊柱。如此一来就会造成疲倦及疼痛。

  你应该利用椅子的扶手来支持你的肩膀及颈部。坐的时候经常换姿势并起来走动一下以减轻脊柱的疲倦。读书或写东西时,将手肘放在桌上来支持你的脊柱。阅读时,书本或杂志等应放在正前方,不要倾身去读东西。如果你在电脑前工作,注意看看荧幕和你的视线是否保持水平。如果是的话,可以减轻颈部、肩膀,及背部的压力。接电话时,持听筒的手臂必须有所支撑。不要将听筒夹在下巴和肩膀之间。同时隔一段时间就换边听,以减轻颈部及肩部的负荷。如果你经常在电话上,改用不必手持的耳机或对讲机会很有帮助。

  3.站姿

  脊柱本身的结构使人们可以不花太多的力量保持站姿,而且也不会有不适的感觉。

  背部所以会疼痛经常和姿势有关,例如特别凹的背部(造成腰椎的挺度前凸)。正确的姿势使得重量平均分配到椎骨各部,因而减少加诸于脊柱本身的压力,尤其是平面关节。

  一个练习良好姿势的方法是靠墙站立。一旦习惯养成就可以不须依赖墙壁。背靠墙站好,抬头,下巴收起,肩膀放松,手臂自然下垂在两侧;缩紧臀部及腹部的肌肉,使骨盆保持平坦;双脚保持平行,脚趾向前。

  站着工作时(例如洗碗、烫衣服、在工作台上工作),一只脚跨在脚垫上,以保持骨盆的正确姿势,并使背部拉直。经常变换姿势以避免疲劳。不要倾身站立,它会使软骨及背部肌肉承受莫大之负荷;转身时不要扭动身体,应该全身朝同一方向移动;尽量避免穿高跟鞋,因为高跟鞋会增加腰椎的前凸,因而使平面关节承受压力而造成背痛。

  4.弯腰,举重及搬物

  弯腰举重会增加你背部的负担,也可能造成严重的背部伤害。东西愈重,伤到你自己的可能性就愈大。弯腰时应当两脚张开站稳,保持良好的支撑;收缩腹部肌肉以维持正确的骨盆姿势;从膝盖处弯下,利用腿的力量举物,并保持背部挺直。如果你的膝盖有毛病,不要弯腰举物;提东西时,尽量两手提等重的东西以保持平衡。

  肋的保养

  “上帝用亚当身上的一根肋骨创造了夏娃”,我们当然都很清楚这不是事实,男人和女人的肋骨从数目上说,完全是一样的。女人绝对不是肋骨做成的,当然,也更不会成为谁的附庸。

  无论男人和女人,都有十二对左右对称的肋骨。分为真肋、假肋和浮肋三种。真肋直接与胸骨相连(头七对肋骨),假肋与第七对肋骨接合(第八、九对肋骨),浮肋没有软骨部分,也没有与胸骨连接(最后三至四对肋骨)。

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